2017年，漢馬被譽為“二年級新生”，而我也是第二次參加漢馬，于是給自己也定義為“二年級新生”。因為有很多地方和漢馬一樣，有成功有過失，都值得去分析與總結，爭取下一次會有更好的戰績。

　　但是，對于我自己現狀來說，我對于成績，一般都是順其自然，參加比賽也是以一種“學習、交流、平安”的心態去面對。

　　一直不喜歡數據分析的我，但對于此次漢馬，而且個人2016年PB和2017年PB都在漢馬創造，是值得自己去分析一下，總結一下，找到自己的優勢和劣勢，在未來各種條件允許的前提下，不斷地完善自己！

　　首先通過2016年漢馬成績證書和2017年漢馬成績證書，來大致看一下數據。

【整體成績】

2016年成績證書

2017年成績證書

　　分析：通過兩張成績證書，可以看出成績今年較去年提升了8分58秒，對于這個提升，耗時1年，其實算順其自然，也算自己付出得到了回報。在名次方面，全程所有排名基本無變化，在年齡段排名上卻下滑很多，表明年輕人參加馬拉松的趨勢在上升，這是一個很好的兆頭，比蝸居在家中好太多了。性別排名上，也下滑了幾名，這也因前因，年輕人多了，更多專業的選手加入，共同提高了國內馬拉松水平。

【分段成績】

2016年

2017年

　　分析：通過兩張分段證書，可以看出2016年5km分段配速是比較亂的，飄忽不定；2017年5km分段配速是相對穩定的，但還是在25km-35km這10km中，相對其他5km階段配速還是有掉速狀態。為此這段距離就將成為自己下一個突破的地方，如何去把控好這個距離的速度？便成為現在思考的問題。

【跑步動態分析】

2016年

2017年

　　分析：通過跑步動態分析，在步頻上，平均步頻今年較去年快了7個點，最高步頻高1個點；在平均步幅，今年較去年增加了0.04m。

　　其實今年成績較去年更快，就在于步頻的提升。

【爬升與溫度分析】

2017年

　　在爬升上，今年比去年略有加高，但幅度不大，不造成影響；在溫度上，今年比去年更低幾度，溫度更適宜，但從天氣上來說，一直下雨與吹風，也是一件很頭痛的事情。下雨和吹風帶來的負面影響，還是不可忽略。

【每公里配速分析】

2016年

2017年

　　分析：從更詳細的每公里配速來看，2017年也是比2016年更加穩定。每公里的配速相對穩定，也使得整個比賽過程體力的分配更加合理與均勻，把自己管控在預想的速度中，這樣也讓自己在后半程不會出現“跑爆”的情況。

【心率分析】

　　因不喜歡佩戴心率帶，故心率一直都沒有數據，但從個人呼吸上來分析，2016年的呼吸比2017年更加急促，也反饋出2017年的心率是比2016年更低的。2016年在跑沙湖大橋那個坡時，頓時覺得心跳加速的感覺，爬完之后，一度把自己速度降到了420/km，再加之后半程幾個小拱橋，呼吸急促，差點棄賽。而今年，全程都沒有出現那種狀態。因為個人一直是屬于“呼吸控選手”，即注重呼吸節奏。觀點是：呼吸越急促的時候，心率必然會加快，降低心率的辦法，就是把自己的呼吸把控好。呼吸的方式有很多種，但我一直采用“跑的輕松時，鼻子呼吸；跑的稍微累一點的時候，鼻子吸嘴巴呼；跑的很累的時候，口鼻同時呼吸”，通過這樣的方式，配合跑步節奏，來增加心臟不同情況下所需要的氧氣。

【跑量分析】

備戰2016漢馬

備戰2017漢馬

　　分析：通過數據，反饋出的是備戰2016年漢馬的時候，拋開4月，從15年11月到16年3月，跑量總計為2000.7km；備戰2017年漢馬的時候，拋開4月，從16年11月到17年3月，跑量總計為1959.1km。數據反饋出的是2017年比2016年更少，但對于自己來說，16年3月份的重馬前意外受傷，帶傷參加重馬，而后把更想在漢馬上有突破，于是未減量和強度，繼續跑，導致傷勢越來越重。漢馬后，一直調整到7月份，才開始擺脫傷病的完全干擾。傷勢的成因可能是因為量增加的時候，強度也在增加，故身體防備能力降低，意外受傷其實也是必然。而今年，跑量相對較小，而且強度訓練也只通過這幾個月其中3個比賽進行，并沒有其他過多的強度訓練。

【總結】

　　通過上面幾項數據分析，對自己的總結有以下幾點值得繼續發揚的；

跑量的堆積。跑量是長跑的基礎，有了跑量，腿部力量或者是信心也更加充足；

訓練強度的降低。因為這幾個月一直帶著3個團隊訓練，一是重慶勁浪體育CQ勁跑團，二是長安汽車重馬訓練營，三是重慶大學戈12參賽隊，于是在帶訓的時候，平均配速基本都在530/km左右，進行有氧跑；

營養的跟上。一般在每晚睡覺前，都會喝一盒牛奶；食量也在增加，最終體重也比去年增加了3-5斤；

跑步場地的選擇。以前經常在夜間刷街跑，路面的不平整，躲閃行人，難免意外崴腳受傷，而今年基本上都在學校田徑場和一些公園跑步，減少意外受傷幾率；

休息。其實賽前的休息很重要，不僅在賽前，平時想要保證一個良好的訓練狀態，也要注意休息；

科學的訓練。跑步，我一般會按照5個步驟進行：跑前熱身、跑中、跑后拉伸放松、身體素質訓練、營養與休息。但休息也因工作原因，很少得到保障。

弱點的解決。其實一直都知道自己的弱點在于步頻，于是在2016年10月-12月，便特意進行了3個月步頻練習。從最開始的平均步頻163到182，都很辛苦的邁著每一步。當刻意使步頻達到180以上后，便結束這一段訓練，至此基本上不刻意，平均步頻也在170徘徊，比曾經在162徘徊增加了近8個步點；

2016年訓練步頻

2017年訓練步頻

　　同時，通過這次漢馬，也發現了以下幾點不足的地方：

身體素質訓練過少。特別是最近工作忙，基本忽略了身體素質訓練，在26km的時候，發現腰部無力支撐，其實對整個后半程的影響還是有的；

在訓練期間，基本沒有進行穩定配速的節奏跑，賽前減量不明顯，包括在帶重大戈12參賽A隊在三亞拉練的時候，依舊3天完成近80km的跑量。賽前就跑了一次8km330/km左右配速的節奏跑，跑了一次慢跑+2km速度跑的課程；

跑步裝備。鞋子的尺碼相對偏小（網上采購，尺碼未試），褲子偏小，產生一定的摩擦，導致不同的后果；

心肺訓練。跑坡和速度訓練基本很少，導致比賽中，在面臨爬坡的時候，依舊呼吸相對急促；

【下一個目標】

　　其實并沒有一個嚴格的目標，在生活和工作條件允許的條件下，爭取認真比賽后，能突破2小時34分，達到國家一級運動員水平。但我依舊喜歡“順其自然”！不管下一場跑成什么樣的成績，都是一種進步！因為我更喜歡和大家一起“言情跑”！

請繼續關注，將與你分享下一篇《7野的漢馬行之四：通過漢馬PB，分享個人跑步心得》，感謝您的閱讀與支持！

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